7 Magische oefeningen om je middenrif los te maken
Het middenrif
Ongeveer één op de tien Nederlanders heeft luchtwegklachten (zo’n 1,7 miljoen mensen)
Een goede ademhaling is essentieel voor je gezondheid. Yogies wisten dit al meer dan 2000 jaar geleden. De wetenschap is de laatste 20 jaar echter een inhaalrace aan het maken.
Zo heeft Wim Hof in 2011 bijvoorbeeld een belangrijke stap gezet: het inmiddels spraakmakende ‘endotoxine-onderzoek’. Daar heeft hij laten zien dat hij met onder andere zijn ademhaling zijn immuunsysteem kan beïnvloeden. In 2019 wonnen Gregg Samenzo, William Kaelin en Peter Ratcliffe de nobelprijs voor geneeskunde voor hun onderzoek waarbij ze de relatie aantoonden tussen ademhaling en meer dan 300 ziektebeelden in het menselijke lichaam.
Over een goede ademhaling is veel te vertellen. Veel meer dan ik in dit artikel kan plaatsen, maar laten we basaal beginnen en een belangrijke bouwsteen leggen. Een goede ademhaling gebeurt namelijk vanuit je middenrif. Maar: wat is het middenrif?
In mijn workshops laat ik deelnemers dit middels verschillende oefeningen voelen en ervaren. Ademhaling gebeurt automatisch (wat in veel gevallen ook fijn is), maar daardoor is het ook niet vanzelfsprekend dat we alle spieren die betrokken zijn bij de ademhaling goed kunnen voelen. In het kader van “een plaatje vertelt meer dan 1000 woorden”: hierbij een afbeelding waarop het middenrif goed te zien is.
De belangrijkste spier bij ademhaling is het diafragma (middenrif). Het middenrif is de scheiding tussen de buik- en borstholte. Naast het middenrif spelen andere spieren ook een rol, zoals de tussenribspieren, de rectus abdonimus, de traversus abdonimus en verschillende rugspieren.
Je middenrifpezenplaat/-spier wordt bij je inademing naar beneden getrokken. Bij de uitademing wordt die kracht losgelaten en veert je middenrif weer (langzaam) terug naar zijn ontspannen situatie (koepelvorm). Hoe meer spanning er op je middenrif staat (veelal door stress) des te vlakker ga je ademhalen.
Je middenrif zal bij te veel spanning zijn flexibiliteit verliezen. Na minimaal acht weken stress lukt het je lichaam vaak niet meer om die ontspannen stand weer te bereiken. Het goede nieuws is: hier kunnen we iets aan doen!
Dertig procent van het ziekteverzuim in Nederland komt door luchtwegklachten
Tip 1: zorg dat je houding een goede ademhaling mogelijk maakt
Een verkeerde ademhaling heeft een direct effect op je houding.
Als je bijvoorbeeld hoog in je borst ademt, zullen je schouders iets naar voren komen en zullen je spieren bij je schouders en rond je heup (onder andere je psoas) zich meer aanspannen.
Als je bijvoorbeeld te snel ademt, zal je lichaam ondersteuning bieden vanuit spiergroepen die bij een ademhaling in rust normaal niet actief zijn, zoals je rugspieren. De anatomie van je lichaam zal zich zetten naar je adempatroon.
Maar andersom geldt dit ook: een verkeerde houding heeft veel effect op je ademhaling.
Waar mag je op letten?
1 Zorg dat je borst voldoende ruimte heeft voor je middenrif. Om te voelen hoe je borst voldoende ruimte maakt, kun je je handen op je onderrug plaatsen zoals op de afbeelding te zien is. In mijn trainingen noem ik dit altijd: “laat je medailles zien”.
2 Zorg voor een rechte rug. Denkbeeldig kun je voorstellen dat er een touwtje aan je kruin zit dat naar boven wordt getrokken. Trek je kin een beetje in.
3 Let op een goede zithouding. We zitten veel op een dag. Om je ademhaling goed te ondersteunen is het raadzaam om iets voorop een stoel te gaan zitten.
Je zorgt er dan voor dat je je middenrif, zoals bij punt 1 beschreven, vrij kan laten bewegen. Zorg dat je tenen onder je knieën blijven (zoals je op de afbeelding kunt zien).
Tip 2: ontspan je buik
In mijn trainingen geef ik altijd aan dat vrouwen één-nul achterstaan bij ademhaling. Vaak wordt ze van jongs af aan aangeleerd dat ze hun buik moeten intrekken.
Vrouwen die mij om advies vragen vanwege hun verkeerde manier van ademhalen, geven vaak aan dat hun is geadviseerd om naar de buik te ademen.
Het ademen vanuit de buik is een mooie basis, maar niet de heilige graal. Een veelvoorkomende fout is dat je denkt dat je goed ademt, maar je je buikspieren in rust gebruikt, terwijl juist je middenrif het werk zou moeten doen.
Als ik het middenrif voel bij deze cliënten, dan zit het vaak vast. Ze compenseren voor hun gevoel de matige beweging vanuit het middenrif met het naar buiten brengen van hun buik.
Hoe kan ik mijn buik meer ontspannen?
1
Oefening 1: Adem in en iets dieper uit en voel dat je bij de uitademing je buik aanspant (alsof je een ballon opblaast). Laat dan bewust je buik los. Herhaal dit enkele malen achter elkaar:
• Steeds kort aanspannen van je buik en daarna loslaten
• Kijk eens of je verschil kunt opmerken
Doe oefening 1 als je merkt dat deze oefening je iets brengt of als het niet soepel verloopt. In zulke gevallen is het verstandig om deze oefening in het begin geregeld te doen. Koppel deze korte oefening aan een handeling. Bijvoorbeeld standaard als je aan je thee of koffie nipt. Je creëert dan een anker (deze handeling triggert dan het doen van deze oefening).
2 Oefening 2: Ga ontspannen liggen en leg de trilogie van ‘In de ban van de ring’ op je buik. Of de bijbel. Of een pak amandelmelk. Een los gewichtje van een kilo of iets wat er op je nachtkastje ligt, is ook goed 😉
• Inademing: voel dat je bij de inademing het gewicht zachtjes optilt
• Uitademing: voel dat bij de uitademing het gewicht vanzelf zakt
Oefening 2 kun je perfect doen voordat je gaat slapen. Het scheelt je dan een extra tijdsinvestering en is laagdrempelig om te doen.
Tip 3: masseer je middenrif
Het eerste wat een klassieke osteopaat zal doen bij een nieuwe patiënt is het voelen van het middenrif. Je middenrif verraadt of je ontspannen of gespannen bent. Een soepel middenrif faciliteert een soepele ademhaling, dat erg belangrijk is in relatie tot een goede gezondheid.
Het losmaken van je middenrif, middels een massage, kun je zelf doen.
Hoe kan ik mijn middenrif masseren (en mijn bewustzijn vergroten)?
1
Plaats je handen zoals je kunt zien op de foto’s en druk met je duimen of vingers op je middenrif (zie ook de afbeelding van het middenrif)
2
Masseer je middenrif door je vingers of duimen goed op het middenrif te drukken. Als je met je vingers werkt mag je ze krommen en onder je ribbenkast brengen. Je voelt dan of je middenrif meebeweegt en gespannen of ontspannen is
3
Voel goed, pijn is een signaal dat je te hard drukt. Als je niks voelt, dan masseer je te zacht of druk je niet hard genoeg (je vingers mag je dan meer onder je ribbenkast drukken).
Belangrijk is dat je van de lijn die van je kin tot je kruis loopt wegblijft (fascia-lijn)
Als je na de oefening meer bewustzijn hebt van je middenrif, dan heb je de oefening goed uitgevoerd. Meestal ben je er twee tot vijf minuten mee bezig.
Tip 4: maak ruimte in je borst
Ademhalen is goed, maar het moet geen gewoonte worden
Door het samentrekken en ontspannen van verschillende spiergroepen wordt het volume van de borstholte afwisselend vergroot en verkleind. Je ademt in en uit.
Bij het in- en uitademen kunnen afhankelijk van je staat van zijn verschillende spieren betrokken zijn, zoals de tussenribspieren, de buikspieren, rugspieren en je middenrif.
Bij ontspanning werkt voornamelijk je middenrif en vormt hierdoor ook de belangrijkste ademhalingsspier. De andere spieren doen maar minimaal mee. Het omlaag gaan van je middenrif vergroot dan het volume in je borst. Het vergroten van je borst creëert een onderdruk, waardoor de lucht naar binnen wordt gezogen.
Bij de uitademing in rust laat je lichaam het middenrif terugveren naar zijn ontspannen staat. Eén van de geheimen bij ademhaling is voldoende rek in je borst (tussenribspieren).
Indien je niet voldoende rek hebt in je borst zal je lichaam eerder de prikkel geven om de ademhaling te stoppen en bereidt zich weer voor op de inademing. Mensen met hyperventilatie herkennen dit meteen en hebben vaak veel moeite om de ademhaling even te stoppen.
Het goede nieuws is dat we hieraan kunnen werken. We gaan hiervoor een oefening uit de Vijf Tibetanen doen, namelijk oefening 3 (longen rekken). Door je borst ‘zachtjes op te rekken’ wordt je ademhaling rustiger. Je kunt langer inademen, makkelijker je adem vasthouden en rustiger uitademen.
Hoe rek ik mijn borst op?
1
Oefening 1: rek aanbrengen: Kniel op een kleed of mat met de handen aan de zijkanten (zie bovenstaande afbeeldingen). De handen tegen de billen (zorg dat je jouw billen zachtjes aanspant gedurende de hele oefening). Leun dan naar voren, buig in het midden, met het hoofd naar voren.
1
Oefening 2: ontspannen van je borst: Leun vervolgens (in een langzame, vloeiende beweging) zo ver mogelijk naar achteren. Breng je hoofd niet meteen maximaal naar achteren, maar bouw het langzaam op door deze oefening enkele keren te doen. De tenen voorkomen dat je achterover valt. Span je billen aan om je onderrug te ontlasten. De handen worden altijd tegen de billen gehouden
Voer de overgang van deze twee posities enkele keren uit. Je wilt graag opbouwen naar 21 keer, maar dat mag ook enkele weken duren.
Tip 5: ontspan je psoas
Psoas is de spier van de ziel
In jouw centrum achter je buikspieren zit een krachtige spier; de psoas. Deze spier verbindt je onderrug (lumbaal wervel 2 en 3) met je bovenbeen en heeft invloed op een heleboel dingen, zoals de pijn onder in je rug, genot dat je lichaam ervaart en als belangrijkste… je ademhaling.
Via bindweefsel is de psoas namelijk met je middenrif verbonden. Het is een soepele, actieve spier die we met zorg mogen behandelen.
Op deze spier staat namelijk bij de meeste mensen veel te veel spanning.
Feiten over de psoas spier:
- Ligt diep in het lichaam (drie centimeter onder je navel)
- Is de vlucht-/vechtspier (de eerste spier de we aantrekken bij gevaar of stress)
- Richt ons op en zorgt voor core-stabiliteit
- Ontlaadt door te schudden (dit passen wij veel te weinig toe)
- Psoas is het ‘haasje van de koe’; bij mensen vaak een angsthaasje
- Vaak te kort, uitgeput, te droog
- Verbonden met het middenrif
Hoe kunnen we de psoas ontspannen?
Het lastige van de psoas is dat deze ingewikkelde spiergroepen (het zijn eigenlijk drie groepen die over elkaar liggen) zich niet zomaar laten ontspannen zoals we dit wel met andere spiergroepen goed kunnen (door ze bijvoorbeeld te rekken).
De psoas laat zich alleen, zoals dat in mooie vaktermen heet, ‘detoneren’. Detoneren is spanning laten wegvloeien. Om de psoas te ontspannen zou ik weer tal van oefeningen kunnen adviseren, maar ik ga me beperken tot de meest eenvoudige oefening die je meteen zelf kunt uitvoeren.
- Zoek een stoel.
- Leg je onderbenen op
- De zitting, zoals je op onderstaande afbeelding kunt zien.
- Ga liggen met je billen tegen de poten van de stoel
- Zorg dat je een hoek van 90 graden maakt met je onder- en bovenbenen. Als dat niet het geval is, kun je wellicht een andere stoel pakken of compenseren met kussentje
- Vervolgens ga je ontspannen liggen (of zoveel als mogelijk) en laat je jouw lichaam het werk doen. Dit vergt tijd… meestal meer dan tien minuten. Je voelt dan dat er ruimte komt, dat je onderrug in de grond zakt.
Het is een enorm krachtige oefening die niet alleen je ademhaling verbetert en je rust geeft, maar ook je emotionele balans herstelt.
Tip 6: Masseer je rug
Een ademhaling in rust maakt in essentie geen gebruik van rugspieren. In rust is het voornamelijk je middenrif die je longen vult en leegt. Pas bij inspanning en stress gaan we de spieren in de rug gebruiken.
Met name de spieren tussen je schouderbladen. Bij inspanning of stress gaat de ademhaling omhoog en zal je ook meer de bovenste delen van de longen gebruiken. De rugspieren die gaan helpen zijn bedoeld om kortstondig de ademhaling te ondersteunen. 
Als de inspanning of stress te lang aanhoudt zullen de rugspieren verzuren. De hulpspieren in je rug zijn bedoeld om ons voor kortere duur goed te ondersteunen bij actief bewegen.
Bij een langere periode van stress en het gebruik van deze spieren kan dit resulteren in hoge rugklachten (maar ook lage, door de psoas), schouders die pijnlijk worden en een gespannen nek. Ademhaling is bij deze klachten dus weer een belangrijke speler!
Of jouw rugspieren ontspannen zijn, kunnen we eenvoudig toetsen.
Hoe kan ik mijn rug losmaken?
1
Oefening 1 met de tennisbal: Dit kun je eenvoudig doen door een tennisbal of met een foamroller. Een tennisbal is doorgaans voldoende. Sommige mensen vinden een foamroller echter praktischer, omdat ze er ook grotere vlakken mee kunnen masseren. De tennisbal kan echter gerichter werken en als je er op gaat liggen dan kun je de druk intenser maken.
- Ga licht door je knieën en plaats een tennisbal tussen jou en de muur
- Je kunt zelf de druk bepalen door harder of zachter te duwen
- Rol de bal heen en weer om ‘knopen’ en pijnlijke plekken op te sporen
- Door de bal in een panty te stoppen kun je deze nog beter begeleiden
- Een variant is dat je gaat liggen en de bal onder je legt
- Veel mensen vinden deze variant te intens
- Een andere variant is dat je twee tennisballen gebruikt
- Lees: speciaal voor gevorderden 😉
- Door je handen achter je hoofd te plaatsen open je tevens je borst
- Je kunt je armen ook strekken of op je borst leggen. Hierdoor zullen drukpunten veranderen
- Varieer en voel!
2
Oefening met de foamroller: Sommige mensen vinden een foamroller praktischer, omdat ze er ook grotere vlakken mee kunnen masseren.
- Voor de foamroller kun je werken met een gladde roller of met een roller met reliëf. Een gladde roller is voor beginners vaak aangenamer
- Een foamroller kan, net als de tennisbal, als intens ervaren worden
- Ook bij de foamroller kun je beginnen met de muur
- Als je gaat liggen, plaats dan de roller ter hoogte van je schouders
- Door je heupen omhoog te brengen kun je spelen met de druk op je rug (en je schouders)
- Je voeten kunnen je nu helpen om te sturen en de roller van je nek naar je schouders of eventueel nog lager te brengen
- Net als bij de tennisbal kun je ook hier je handen achter je hoofd plaatsen en variëren met je armen
- Ook hierbij geldt: varieer en voel!
Tip 7: Oefen met de B-Mind-ademhaling
Oefening 1 t/m 6 hebben als doel om het middenrif soepel en zacht te laten bewegen. We hebben deze oefeningen nodig om een omgeving te creëren waarbij het middenrif goed zijn werk kan doen.
Samengevat is het een resultante van drie belangrijke gebieden, namelijk: 1. Borst & Buik, 2. Psoas en 3. Rug
Ik noem het de Ademdriehoek™:
Als laatste oefening gaan we ademhaling gebruiken om het middenrif nog beter te leren kennen en te gebruiken (waar het voor bedoeld is).
We gaan dit doen via de B-Mind Ademhaling. Deze ademoefening borgt alle fasen die een normale ademhaling mag hebben. Je oefent deze gericht door middel van het uitvoeren van drie stapjes.
De B-Mind Ademhaling heeft ook een complexere variant die we hier uitgebreid behandelen.
Nu 50% korting op de Online Ademopleiding van B-Mind
Kortingscode: ADEM
*Vul de kortingscode in tijdens het afrekenen en ontvang direct 500 euro korting op de opleiding. Let op: beperkt aantal kortingscodes beschikbaar!
Ademcoach E-learning Module
- Meld je aan voor de Ademcoach E-learning Module Online en krijg direct toegang tot de online opleiding.
- 365 dagen onbeperkt toegang tot de opleiding en support op het platform.
- Uniek aanbod in samenwerking met adem.nl
Nu 50% korting op de Online Ademopleiding van B-Mind
Kortingscode: ADEM
*Vul de kortingscode in tijdens het afrekenen en ontvang direct 500 euro korting op de opleiding. Let op: beperkt aantal kortingscodes beschikbaar!
Ademcoach E-learning Module
- Meld je aan voor de Ademcoach E-learning Module Online en krijg direct toegang tot de online opleiding.
- 365 dagen onbeperkt toegang tot de opleiding en support op het platform.
- Uniek aanbod in samenwerking met adem.nl
